วิธีการทำ air alert

ความถี่ในการปฏิบัติ : แอร์อะเลิธ ถูกออกแบบมาเพื่อปฏิบัติ  3 วันต่อ 1 สัปดาห์  ตารางการปฏิบัติใน 3 วัน สำหรับสัปตาห์ต่อสัปดาห์

                                    ช่วยให้กล้ามเนื้อขาของคุณกระชับและแข็งแรง  สิ่งนี้เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและ

                                    ความแข็งแรงที่คุณต้องการ

1. SQUAT HOPS

Step1. เพื่อความสมดุล ให้อุ้มลูกบาส หรือ ลูกวอลเลย์บอลไว้ตรงหน้าอก จะอุ้มด้วยการเอามือจับไว้ที่บอล ด้วยมือทั้ง 2 ข้าง

            หรือ จะกอดลูกบอลไว้ก็ได้

Step2. ย่อลงไป ให้อยู่ท่านั่งยองๆ มองตรงไปข้างหน้า หลังตรง , นั่งด้วยปลายเท้า ที่สำคัญคือ ขาอ่อน หรือ โคนขาของ

            คุณจะต้องขนานกับพื้น

Step3. กระโดดในท่านั่งสูงพระมาน 3-5 นิ้ว  พยายามให้ขาของคุณยังคงขนานกับพื้นเมื่อลงถึงพื้น  นั่นคือเสร็จ 1 รอบ

Step4. เมื่อเสร็จ 1 รอบแล้ว คือ อยู่ในท่านั่งยอง กระโดดขึ้นยืน เพื่อที่จะเริ่มทำรอบต่อไป

Step5. เมื่อถึงรอบสุดท้าย  ของจำนวนรอบที่กำหนดไว้ [ซึ่งจะบอกไว้ในตาราง] การกระโดดในท่านั่งครั้งสุดท้าย ให้

            กระโดดให้สูงเท่าที่คุณจะทำได้  เช่น  1 เซ็ต ให้ทำ 15 รอบ รอบที่ 1-14 กระโดดในท่านั่งสูงประมาน 3-5 นิ้ว แต่

            รอบที่ 15 ให้กระโดดสูงเท่าใดก็ได้

 

2. Leapups  ( ใช้เชือกหรือไม่ไช้ก็ได้ )     

ใช้เชือก

Step1. เริ่มแรก  ให้ย่อตัวลงไป 1/4

Step2. เหวี่ยงเชือก และ กระโดดขึ้น เมื่อแตะพื้น คือ จบ 1 รอบ

Step3. ทำซ้ำ จนครบ 1 เซ็ต

ไม่ใช้เชือก

Step1. เริ่มแรก  ให้ย่อตัวลงไป 1/4   แขนงอไว้ข้างหน้า

Step2. กระโดดขึ้น ขณะกระโดดแขนของคุณต้องยืดตรงไว้ข้างลำตัว เมื่อแตะพื้น คือ จบ 1 รอบ

Step3. ทำซ้ำ จนครบ 1 เซ็ต

 

3. Calf raises

Step1. ยืนบนหนังสือ หรือ ขั้นบันไดด้วนครึ่งเท้า  พับขาขึ้นข้างหนึ่ง ทิ้งนำหนักตัวลงที่ขาข้างที่เหยียบ

Step2. เขย่งเท้าข้างที่เหยียบไว้ขึ้น

Step3. ลงกลับมาเหยียบในท่าเดิน นั่นคือ จบ 1 รอบ

  

4. Stepups

Step1. ยกขาข้างหนึ่งเหยียบบนเก้าอี้ ให้ต้นขาข้างที่ยกขานกับพื้น

Step2. ด้วยแรงทั้งหมด, เหยียบขึ้นไปเต็มแรง และกระโดดจากเก้าอี้ให้สูงเท่าที่จะทำได้

Step3. สลับขากลางอากาศ

Step4. สลับเอาขาข้างที่เหยียบบนเก้าอี้ลงข้างล่าง และขาที่อยู่ข้างล่าง วางบนเก้าอี้ในท่าแบบเดียวกับขั้นแรก

            นั่นคือ จบ 1 รอบ

 

5. Thrust ups

Step1. ยืนตรง ขาต้องตรง

Step2. กระโดดให้สูงเท่าที่จะทำได้

Step3. พยายามอย่างอเข่า สามารถใช้แขนช่วยในการกระโดดให้สูง กระโดด 1 ครั้งคือ จบ 1 รอบ

 

6. Burnouts

 Step1. ยกส้นขึ้น ยืนด้วยปลายเท้า พยายามทำให้สูงสุดเท่าที่คุณจะทำได้เพื่อที่จะลดน่อง

Step2. กระโดดซ้ำไปมาให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ อย่ากระโดดสูงมากกว่า 1 นิ้วจากพื้น

 

 คำแนะนำ

1.จำนวนเซ็ต คือ จำนวนรอบที่ต้องทำ เช่น 2 เซ็ต และ 20 ครั้ง ให้ทำ 20 ครั้งแล้วพัก และทำอีกเซ็ตให้ครบทุกเซ็ต

2.ท่า Squat Hops ให้ทำในวันพุธเท่านั้น

3.สัปดาห์แรก ๆ บางคนอาจจะกระโดดได้ต่ำลง เพราะ ร่างกายไม่ไหว แต่ไม่ต้องตกใจ ทำต่อไปแล้วจะโดดสูงขึ้นเอง เฉลี่ย กระโดด

   สูงขึ้นคนละ 30 ซม. หรือ คนที่สูง 170 ซม. ก็สามารถดั้งได้เลย

*** พัก 1-2 นาที ระหว่าง การปฏิบัติ 1 เซ็ท

** ระหว่างวันที่คุณไม่ได้ปฏิบัติ แอร์อะเลิธนี้ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะช่วยขาของคุณให้เคยชินกับการกระโดดแบบปกติ วันที่ไม่ได้ปฏิบัติให้ออกไปทำกิจกรรมบ้าง และฝึกกระโดดอย่างจริงจัง เพื่อช่วยพัฒนาความจำให้กล้ามเนื้อของคุณ

สัปดาห์เลขคี่ ตารางการปฏิบัติ
สำหรับสัปดาห์เลขคี่ จะปฏิบัติ วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ เท่านั้น

สัปดาห์	Leap Ups		Calf Raises		Step Ups		Thrust Ups		Burnouts		Squat Hops  ( พุธ )
	เซ็ท	เซ็ทละ	เซ็ท	เซ็ทละ	เซ็ท	เซ็ทละ	เซ็ท	เซ็ทละ	เซ็ท	เซ็ทละ	เซ็ท	เซ็ทละ
1	2	20	2	10	2	10	2	15	1	100	4	15
3	3	25	2	20	2	15	2	25	1	300	4	20
5	4	25	2	30	2	20	2	35	2	250	4	25
7	4	30	2	40	2	25	2	50	2	350	5	25
9	4	50	2	50	2	30	2	70	3	300	5	30
11	6	50	4	30	2	35	2	90	4	275	5	30
13	***ไม่ต้อง ทำ แอร์อเลิธในสัปดาห์นี้ เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะจะเป็นสัปดาห์ที่ขาของคุณจะต้องได้รับการพักผ่อน***
15	4	100	4	50	2	50	2	100	4	500	5	50

สัปดาห์เลขคู่ ตารางการปฏิบัติ
สัปดาห์เลขคู่ จะปฏิบัติ วันอังคาร-วันพุธและวันพฤหัสบดี เท่านั้น

สัปดาห์	Leap Ups		Calf Raises		Step Ups		Thrust Ups		Burnouts		Squat Hops  ( พุธ )
	เซ็ท	เซ็ทละ	เซ็ท	เซ็ทละ	เซ็ท	เซ็ทละ	เซ็ท	เซ็ทละ	เซ็ท	เซ็ทละ	เซ็ท	เซ็ทละ
2	3	20	2	15	2	15	2	20	1	200	4	20
4	3	30	2	25	2	20	2	30	2	200	4	20
6	2	50	2	35	2	25	2	40	2	300	4	30
8	3	50	2	45	2	30	2	60	4	200	5	25
10	5	40	2	55	2	35	2	80	4	250	5	30
12	4	75	4	35	2	40	2	100	4	300	6	30
14	3	30	2	30	2	20	2	30	1	250	4	20

*** สัปดาห์ที่ 14 ถูกออกแบบมาเพื่อเตรียมขาของคุณสำหรับสัปดาห์สุดท้าย ด้วยเหตุผลนี้ จำนวนรอบจึงลดลง ***
*** อย่าปฏิบัติเกิน หรือนอกเหนือจากที่กำหนด ***
*** สัปดาห์ที่ 15 จะต้องปฏิบัติในวันจันทร์ วันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันศุกร์ ***

ผู้จัดทำ เด็กชายวัชรินทร์  นฤปิยะกุล  ชั้น ม.2/6  เลขที่ 14